Wochenzusammenfassung KW36 (Woche 13/20 im Trainingsplan)
Nachdem die letzte Woche eine Entlastungswoche mit nur 4 statt 5 Läufen und insgesamt entspannten 40 Kilometern war, ging ich davon aus, dass die geplanten 5 Läufe und rund 80 Kilometer diese Woche zwar herausfordernd, aber gut machbar sein würden. Doch die Erfahrung zeigt: Müdigkeit und fehlende Power auf der einen Seite sowie frische Beine und ein starkes Körpergefühl auf der anderen Seite liegen oft sehr nah beieinander – manchmal trennen nur zwei Ruhetage diesen krassen Gegensatz.
Montag
Planmäßig pausiert, was das Laufen betrifft. Eigentlich stand Krafttraining an, doch ich ließ es sausen – keine Lust!
Dienstag
Die Pause tat mir gut, ich war wieder motiviert und suchte mir eine hügelige Strecke mit schönen Waldabschnitten aus. Es machte Spaß, zunächst lief es richtig rund. Doch die letzten drei Kilometer wurden plötzlich zäh – und das trotz moderater Pace um die 6:30 min/km. Auffällig: Der Puls war ungewöhnlich hoch.
13,0 km · 1:25:09 h · 6:33 min/km · HF ∅ 144 (77%) · max 163 (88%)
Mittwoch
Geplant waren Bahnintervalle: 10 × 800 m in 4:35 min/km. Schon beim Warmlaufen merkte ich, dass ich nicht erholt war und die Motivation fehlte. Normalerweise freue ich mich auf Bahnintervalle – diesmal nicht. Den ersten 800er konnte ich noch in der geforderten Pace laufen, aber es fühlte sich direkt grenzwertig an. Schnell war mir klar: Zehn Wiederholungen packst du heute niemals. Bereits beim zweiten 800er brach ich nach 400 m ab. Keine Power in den Beinen, Luft raus. Den Rest lief ich locker im Plaudertempo, allerdings nicht die geplanten 13 km, sondern nur 10 km.
10,1 km · 1:03:47 h · 6:20 min/km · HF ∅ 137 (73%) · max 166 (89%)
Donnerstag
Die geforderten 13 km „Easy Run“ habe ich komplett gestrichen. Mein Körper verlangte nach Ruhe.
Freitag
Planmäßiger Ruhetag – und der kam genau richtig. Zwei aufeinanderfolgende Ruhetage waren nötig. Nicht ohne Grund empfiehlt Joel Friel in seinem Buch Schnell + fit ab 50 älteren Athleten, bewusst solche Ruheblöcke einzubauen – auch mitten in Belastungswochen.
Samstag
Nach zwei Tagen Pause fühlte ich mich wie ausgewechselt. Von Anfang an lief es leichtfüßig, ich musste mich sogar bremsen, um nicht zu schnell zu werden. Das gute Gefühl hielt bis zum Ende an. Das Tief vom Mittwoch war damit sofort vergessen.
12,1 km · 1:15:03 h · 6:12 min/km · HF ∅ 138 (74%) · max 155 (83%)
Sonntag
Heute stand der 32-km-Long Run an, in Runna als „Renntraining Langer Lauf“ vorgegeben:
- 7 km im Gesprächstempo
- 7 km in 5:45 min/km
- 16 km in 5:30 min/km (Marathon-Zieltempo)
- 2 km im Gesprächstempo
Und auch heute fühlte ich mich stark und konnte die Vorgaben 1:1 umsetzen. Klar, zum Ende hin wurde es zäh – einerseits durch die kumulierende Ermüdung, andererseits, weil die Temperaturen auf über 20 Grad stiegen. Für mich ist alles über 20 Grad schon „Hitze“, und Laufen bei Wärme war noch nie meine Stärke.
Die Verpflegung habe ich ebenfalls unter Wettkampfbedingungen getestet: 1 Banane vor dem Start, danach alle 7 km ein Gel, Wasser nachgetankt am Auto, wo ich meine Vorräte deponiert hatte. Das hat gut funktioniert.
32,0 km · 3:09:45 h · 5:56 min/km · HF ∅ 146 (79%) · max 171 (93%)
Splits:
7 km in 6:31
7 km in 5:41
16 km in 5:30
2 km in 7:20
Konsequenzen für die nächsten 7 Wochen
Ich habe den Trainingsplan entschärft und werde künftig nur noch 4 statt 5 Läufe pro Woche absolvieren. 5 Einheiten bei gleichzeitig steigenden Wochenumfängen von bis zu 90 Kilometern sind mir schlicht zu viel – das Risiko, dass der Schuss nach hinten losgeht, ist hoch. Für einen Sub4-Marathon sind solche Umfänge ohnehin nicht zwingend erforderlich.
Außerdem habe ich die Runna-App ein wenig „ausgetrickst“ und eine langsamere 10-km-Zeit angegeben. Damit wurde das Marathonrenntempo angepasst: Statt utopischen 5:10 min/km ist nun 5:30 min/km vorgegeben – und das passt perfekt zu meiner aktuellen Form.
Einziger Wermutstropfen: Trotz der insgesamt drei Ruhetage habe ich es nicht geschafft, mein Krafttraining durchzuziehen. Das soll nächste Woche wieder besser werden.
🏃♂️ Michael aka Imi
Leidenschaftlicher Läufer, Radfahrer und Kraftsportler aus Frankenberg an der Eder.
Immer auf der Suche nach neuen sportlichen Herausforderungen – und mit Freude dabei, Erinnerungen zu bewahren und zu teilen.