Sarkopenie: Warum Muskelabbau im Alter kein Schicksal sein muss

Sarkopenie betrifft uns alle – doch Muskelabbau im Alter ist kein Schicksal. Mit gezieltem Krafttraining, der richtigen Ernährung und etwas Geduld lässt sich Stärke und Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten

Viele Menschen nehmen den natürlichen Alterungsprozess hin, ohne zu wissen, dass ein stiller Gegner schon ab dem 30. Lebensjahr aktiv wird: Sarkopenie – der altersbedingte Abbau von Muskelmasse und -kraft. Anfangs kaum spürbar, summiert sich der Verlust über die Jahre. Ab etwa dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Prozess deutlich: Wer nichts dagegen unternimmt, verliert pro Jahrzehnt bis zu 10 % seiner Muskelmasse.

Was passiert ohne Gegensteuern?

Die Folgen sind nicht nur kosmetischer Natur. Mit nachlassender Muskelkraft werden alltägliche Dinge plötzlich zur Herausforderung:

• Treppensteigen wird mühsam, die Oberschenkel brennen schnell.
• Kisten tragen oder Einkäufe heben fühlt sich schwerer an als früher.
• Aufstehen aus dem Sessel oder vom Boden gelingt nicht mehr ohne Schwung oder Hilfe.
• Stürze nehmen zu, da die Muskulatur als Schutz und Stabilisator fehlt.

Kurz gesagt: Sarkopenie raubt Lebensqualität und Selbstständigkeit – wenn man untätig bleibt.

Rücken und Knie im Fokus

Viele Menschen leiden im schon in jungen Jahren unter Rückenproblemen, weil wir zu viel sitzen und unseren Körper nicht fordern.
Eine kräftige Rückenmuskulatur wirkt hier wie ein Schutzschild: Sie entlastet die Wirbelsäule, stabilisiert den Rumpf und beugt Verspannungen sowie Schmerzen vor. Ähnliches gilt für die Knie: Muskeln rund um das Gelenk wirken wie eine natürliche Stoßdämpfung. Sie entlasten Bänder und Knorpel und können Schmerzen reduzieren oder gar verhindern.

👉 Wichtig: Wer bereits Rücken- oder Knieprobleme hat, sollte unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor er ins Training startet. Falsch ausgeführte oder zu belastende Übungen können vorhandene Schäden verschlimmern.

Krafttraining ist die beste Medizin

Die gute Nachricht: Muskelabbau ist kein unausweichliches Schicksal. Selbst im hohen Alter lassen sich Muskeln erhalten oder sogar neu aufbauen. Allerdings reicht es nicht, nur ein paar Mal mit kleinen Hanteln zu wedeln oder locker an Geräten herumzuturnen. Muskeln brauchen Widerstand – echte Trainingsreize, die sie fordern.

• Regelmäßiges, progressives Krafttraining ist entscheidend.
• Die Belastung sollte so gewählt sein, dass die letzten Wiederholungen einer Übung spürbar anstrengend sind.
• Schon 2–3 Einheiten pro Woche können einen enormen Unterschied machen.

Ernährung als Schlüssel

Ohne das richtige Baumaterial können Muskeln nicht wachsen. Besonders wichtig ist Eiweiß:

• 1,2–1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich gelten als ideal für aktive ältere Menschen.
• Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder auch Eiweißshakes.
• Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt zusätzlich die Regeneration.

Weitere Vorteile von Krafttraining

Krafttraining wirkt nicht nur den Folgen der Sarkopenie entgegen, sondern bringt noch zwei weitere entscheidende Vorteile mit sich:

1. Grundumsatz und Gewichtskontrolle

Mit dem Verlust von Muskelmasse sinkt auch der Grundumsatz – also die Kalorienmenge, die unser Körper selbst in Ruhe verbraucht. Bleibt die Ernährung gleich wie früher, führt das fast zwangsläufig dazu, dass wir an Gewicht zulegen. Und leider sind es dann meist Fettpolster statt Muskeln 😉.
Regelmäßiges Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern kurbelt auch den Energieverbrauch an – ein natürlicher Schutz vor unerwünschter Gewichtszunahme.

2. Starke Knochen – weniger Osteoporose

Muskeln und Knochen arbeiten im Team. Belastung durch Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochendichte. Das ist besonders im Alter wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Stärkere Knochen reduzieren das Risiko von Brüchen, während kräftige Muskeln gleichzeitig helfen, Stürze zu verhindern.

Ausgewogen trainieren – Dysbalancen vermeiden

Mindestens genauso wichtig wie Training überhaupt ist die Ausgewogenheit. Wer nur einzelne Körperpartien stärkt, riskiert Dysbalancen – also muskuläre Ungleichgewichte, die wiederum zu Schmerzen oder Verletzungen führen können.

Beispiele:

• Brust und Rücken sollten gleichmäßig trainiert werden – starke Brustmuskeln ohne kräftigen Rücken ziehen die Schultern nach vorne und fördern Haltungsschäden.
• Bizeps und Trizeps ergänzen sich – wer nur Bizeps-Curls macht, riskiert instabile Ellenbogen.
• Oberkörper und Beine gehören zusammen – starke Arme helfen wenig, wenn die Beine bei Treppen oder langen Spaziergängen schlappmachen.
• Auch die Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) sollte nicht vergessen werden, da sie für Haltung und Stabilität unverzichtbar ist.

Ein ausgewogenes Training macht nicht nur leistungsfähiger, sondern schützt auch vor Verletzungen im Alltag und beim Sport.

eGym – smarte Unterstützung für Einsteiger

In meinem Fitnessstudio „Charisma“ in Frankenberg gibt es neben Freihanteln und klassischen Seilzugmaschinen auch einen modernen Gerätepark mit eGym-Maschinen. Für viele, die neu ins Krafttraining einsteigen, sind diese Geräte ein echter Gewinn.

Nach einer kurzen Einweisung läuft fast alles automatisch:

• Man meldet sich mit einem Chip an, die Maschine erkennt den Nutzer wieder.
• Sitzgeometrie, Gewichte und Wiederholungen werden individuell eingestellt.
• Verschiedene Trainingsprogramme sind verfügbar – z. B. um gezielt die positive (konzentrische) oder negative (exzentrische) Bewegungsphase zu betonen.

Das sorgt für Sicherheit und Struktur, ohne dass man sich ständig merken muss, wie das Gerät eingestellt war oder welches Gewicht zuletzt verwendet wurde. So können auch Menschen ohne große Vorkenntnisse effektiv und risikoarm trainieren – und zugleich die Grundlagen für späteres Training mit freien Gewichten legen (wenn sie das möchten).

Meine bevorzugten Übungen

Ich selbst setze seit über 20 Jahren auf Grundübungen, weil sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und funktionelle Kraft aufbauen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Dips
• Klimmzüge in allen Varianten
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Rudern mit Lang- und Kurzhantel (in verschiedenen Varianten)

Diese Übungen bilden das Fundament eines starken Körpers.
(Bilder: generated by KI)

Aber Vorsicht: Technik ist alles!

Gerade bei komplexen Übungen ist die korrekte Ausführung entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Für Einsteiger sind daher oft geführte Maschinenübungen die bessere Wahl. Sie ermöglichen ein sicheres Training, bis genug Grundkraft und Technik vorhanden sind, um sich an freie Gewichte heranzuwagen.

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Nicht alle starten bei null

Es gibt Menschen, die von Natur aus mit einer beachtlichen Muskelmasse und Kraft gesegnet sind – ganz ohne Hanteltraining oder Sportstudio. Ich kenne solche Menschen persönlich und gebe zu: ein bisschen beneide ich sie. Meine Vermutung ist, dass sie deutlich länger von ihrem „Startkapital“ zehren können als der Durchschnitt, bis auch bei ihnen die Sarkopenie zuschlägt und der unausweichliche Abbau beginnt. Wissenschaftliche Belege dafür habe ich nicht – aber meine Erfahrung und meine Logik sagen mir: Auch mit guten Genen ist der Vorteil endlich. Spätestens im höheren Alter entscheidet das Training, nicht die Veranlagung.

Fazit: Es ist nie zu spät, stark zu werden

Sarkopenie betrifft jeden – aber niemand ist ihr hilflos ausgeliefert. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, ausgewogen trainiert und auf eine eiweißreiche Ernährung achtet, kann nicht nur den Muskelabbau stoppen, sondern sogar verlorene Stärke zurückgewinnen. Damit bleiben Treppen, Kisten und Alltagssituationen auch im Alter kein Problem – und Rücken wie Knie sind besser geschützt.

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Hinweis in eigener Sache:
Ich bin kein Arzt, Sportwissenschaftler oder zertifizierter Trainer. Alles, was ich hier schreibe, basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen sowie eigener Recherche. Mein Ziel ist es, andere zu motivieren und zum Nachdenken anzuregen – nicht, medizinischen Rat zu ersetzen. Wer gesundheitliche Probleme oder Schmerzen hat, sollte unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten hinzuziehen, bevor er ins Krafttraining einsteigt.

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