Woche 11/20 im Frankfurt-Marathon-Plan war eine der intensiveren: fünf Läufe, ein erster 30er und insgesamt 76 Kilometer. Der Plan fordert aktuell einiges ab – aber genau das bringt mich Schritt für Schritt näher ans Ziel.
Montag – Ruhetag
Pause – die Beine haben es gebraucht.
Dienstag – Easy Run
12,0 km · 1:13:42 h · 6:09 min/km · HF ∅ 141 (76%) · max 160 (86%)
Den eigentlich für Montag geplanten Lauf habe ich auf Dienstag verschoben. Nach dem Long Run vom Sonntag war ich schlicht zu müde. Heute Morgen war es dann richtig angenehm draußen – blauer Himmel, frische Luft und mal eine andere Strecke. Die kleinen Anstiege haben den Puls etwas nach oben getrieben, aber insgesamt tat es gut.
Mittwoch – Tempo Run
10,1 km · 58:54 min · 5:51 min/km · HF ∅ 149 (80%) · max 175 (94%)
darin 5 km in 4:56 min/km
Die Motivation war diesmal eher nüchtern – vielleicht lag’s an der nächtlichen „Keks-Orgie“ mit anschließendem Sodbrennen. Beim 5-km-Abschnitt wurde es hinten raus hart, der Puls stieg kräftig an. Elf Schläge unter Maximalpuls kam dann die rettende Gehpause. Danach noch locker ausgetrabt.
👉 Nächster großer Brocken im Plan: Sonntag, 30 km mit 14 km im MRT. Respekt habe ich jetzt schon.
Donnerstag – Easy Run
14,0 km · 1:30:21 h · 6:27 min/km · HF ∅ 133 (72%) · max 150 (81%)
Ohne Plan wäre ich wohl nicht gelaufen. Aber genau das macht die Struktur aus: Haken dran, Kilometer im Kasten, alles im Sinne der Kontinuität.
Freitag – Ruhetag
Samstag – Easy Run (Indoor)
10,0 km · 1:13:13 h · 7:18 min/km · HF ∅ 116 (62%) · max 128 (69%)
Nach dem Ruhetag zeigte die Garmin „Trainingsbereitschaft hoch“ – recht hatte sie. Da der lange Lauf bevorstand, habe ich es heute besonders easy angehen lassen. Indoor ist das am einfachsten zu kontrollieren.
👉 Krafttraining fiel in dieser Woche leider komplett aus, aber nächste Woche ist Entlastungswoche – da passt es wieder besser hinein.
Sonntag – Long Run (Race Practice)
30,0 km · 2:56:38 h · 5:53 min/km · HF ∅ 147 (79%) · max 175 (94%) · Altra Vanish Carbon 2
darin 14 km in 5:23 min/km
Der erste richtige Brocken: 30 km mit 14 km MRT. Meine leicht wellige 7-km-Runde diente als Grundlage, nach jeder Runde kurzer Gel- und Wasserstopp.
Das von Runna geschätzte MRT war mir zu optimistisch, daher bin ich rund 10 Sekunden pro Kilometer langsamer gelaufen – und selbst das war kein Spaziergang. Momentan unvorstellbar, das über die volle Marathondistanz durchzuziehen. Aber es bleiben ja noch neun Wochen.
Wetter war perfekt, fast kühl – Handschuhe wären zu Beginn nicht verkehrt gewesen.
Fazit der Woche
Mit 76 Laufkilometern war das eine intensive Woche, die vor allem durch den 30er geprägt war. Körperlich und mental anstrengend – aber auch ein echter Meilenstein. Nächste Woche stehen nur 4 Läufe und in Summe 49 km an – Entlastungswoche. Danach startet der nächste dreiwöchige Belastungsblock.
🏃♂️ Michael aka Imi
Leidenschaftlicher Läufer, Radfahrer und Kraftsportler aus Frankenberg an der Eder.
Immer auf der Suche nach neuen sportlichen Herausforderungen – und mit Freude dabei, Erinnerungen zu bewahren und zu teilen.