Laufband plus Eisen – direkt hintereinander. Ein kurzer, intensiver Mix aus lockerem Dauerlauf und drei einfachen, aber effektiven Kraftübungen.
Trainingsziel (Runna)
Mainova Frankfurt Marathon Plan (Week 10/20)
10km easy run at a conversational pace (no faster than 5:45/km). This is a limit, not a target – run at whatever pace feels truly easy! ✅
Eigentlich war das Krafttraining schon für Montag geplant, habe ich dann aber auf gestern verschoben – und trotzdem nicht umgesetzt. Mein Plan, morgens zu laufen und abends Krafttraining zu machen, ging nicht auf. Der Tag war einfach zu voll mit anderen Dingen, und am Abend fehlte die Motivation.
Also habe ich es heute direkt als Doppeleinheit hintereinander absolviert – ganz bequem zu Hause. Erst ging es aufs Laufband, danach direkt an die Eisen. Auf dem Laufband bin ich heute sehr locker gelaufen, habe den Puls unter 130 gehalten und den zusätzlichen Kilometer von gestern heute eingespart – morgen stehen schließlich schon wieder Tempointervalle auf der Bahn an.
Das Krafttraining war bewusst kurz und knackig: ein Ganzkörperprogramm mit nur drei Übungen – Klimmzüge im Untergriff, Dips am Holm und Kreuzheben mit der Trap-Bar. Jeweils drei Sätze, insgesamt gerade mal 20 Minuten. Vielleicht bleibe ich während des Marathontrainings bei diesem Minimalprogramm. Mal sehen, wie die Motivation nächste Woche ist. Ich kann mir aber gut vorstellen, das mit zunehmenden Laufumfängen während der nächsten 10 Wochen der Regenerationsbedarf größer wird und das Krafttraining leidet.
Laufdaten
🏃♂️ Distanz: 9,0 km
⏱️ Zeit: 1:03:12 h
📏 Ø‑Pace: 7:00 min/km
❤️ Ø‑HF: 118 bpm (63 % HFmax)
💓 Max‑HF: 132 bpm (71 % HFmax)
⛰️ Höhenmeter: +0 m
🌤️ Wetter: 20 °C
👟 Schuhe: Adidas Ultra Boost 20
Michael aka Imi