Meine aktuellen Leistungsdaten
- Alter: 63 Jahre
- Größe / Gewicht: 177 cm / 75 kg
- VO₂max: 48–50 (Garmin)
- 10 km Zeit: 48:49 min (Juli 2025)
- Letzter Marathon: 2013 in 3:28 h (Frankfurt)
- Training: ~50 km/Woche, 1× Tempo, 1× Long Run (bisher bis 26 km), Rest easy
- Maximale Herzfrequenz: 186 bpm
- Status: Im Aufbau, seit Jahresbeginn wieder regelmäßiges Lauftraining
Analyse: Was sagen die Zahlen?
- 10 km-Leistung → Prognose: ca. 3:40–3:45 h im Marathon bei solider Ausdauerbasis.
- VO₂max → rechnerisch 3:31–3:38 h möglich, wenn Vorbereitung & Bedingungen ideal sind.
- Erfahrung → viele Jahre Ausdauertraining; Regeneration dauert etwas länger, aber Know-how hilft.
- Umfang → gute Basis, mit Potenzial für 65–70 km/Woche in der Peak-Phase.
Potenzialabschätzung
| Szenario | Zielpace | Zielzeit | Voraussetzungen |
|---|---|---|---|
| Kurzfristig realistisch (Okt. 2025) | 5:15–5:20 min/km | 3:40–3:45 h | Long Runs bis 32–35 km, Tempodauerläufe gezielt steigern |
| Mittelfristig (6–12 Monate) | 5:05–5:10 min/km | 3:33–3:38 h | Umfang 65–70 km/Woche, mehr Marathon-Spezifik |
| Theoretisches Optimum | 4:55–5:00 min/km | 3:27–3:30 h | VO₂max 51–52, Topform & perfekte Bedingungen |
Vorläufige Renntaktik für Frankfurt
Zielzeitkorridor: 3:40–3:45 h • Pace: 5:15 ± 5 s/km • Puls: 140–155 bpm (≈ 75–84 % HFmax)
Strategie: Ruhig anlaufen, bis km 25 im Wohlfühlbereich bleiben, dann sukzessive steigern. Die ersten 5 km minimal verhalten, ab 35 km alles, was sauber möglich ist.
Fazit
Aktuell ist unter 3:45 h realistisch. Mit weiterem Aufbau könnte ich mich mittelfristig wieder an die alte Bestzeit (3:28 h, 2013) herantasten. Entscheidend: lange Läufe konsequent ausbauen, Tempo-Training beibehalten und im Oktober frisch an der Startlinie stehen.
Ausblick: 100 km Biel
Wenn Frankfurt souverän gelingt, spricht vieles dafür, Biel im Zeitlimit zu packen. Ein realistischer Korridor wäre 12–13 Stunden (inklusive Geh- und Verpflegungspausen). Der gezielte Aufbau kann etwa vier Wochen nach Frankfurt starten – mit langen Einheiten, Nachtläufen und Back-to-Back-Wochenenden. Details plane ich, sobald Frankfurt im Kasten ist.
Michael aka Imi